12 tips til at få en sund og slank krop

Vi har samlet vores 12 bedste tips, så du kan nå dit mål om vægttab.

Jo før du starter, jo før når du målet

Hvorfor vente til mandag eller efter nytår, når du allerede nu kan begynde dit vægttab?! Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, må du også være indstillet på, at det nødvendigvis ikke altid er sjovt at skulle tabe sig. Det kræver engagement og viljestyrke og det er ikke ualmindeligt at man nogle gange får lyst til at give op. Der vil være gode dage, og der vil måske også være dage der er svære at komme igennem. Så inden du går i gang med et vægttab, så vær sikker på at du virkelig er motiveret. Hold fokus på målet og lad være med at tænke for meget over det – bare kom i gang. Hvis du falder i, så lad være med at bruge tid på dårlig samvittighed. Et enkelt ”dårligt” måltid eller en dårlig dag ødelægger ikke din kur, hvis du bare hurtigt kommer op på hesten igen.

Mist ikke fokus

Inden du går i gang med et vægttab, så vær sikker på at du har et præcist mål, du arbejder hen imod. Målet behøver såmænd ikke at være en bestemt vægt – det kan også bare være et billede af, hvordan du ønsker at komme til at se ud. Det kan være en god idé at skrive dit mål ned og hænge det op et sted derhjemme, hvor du tit kommer forbi, eller hæng et billede af drømmekroppen op på køleskabet eller på spejlet i badeværelset. På denne måde vil du hele tiden blive mindet om dit mål, så du ikke mister fokus.

Skriv ned hvad du spiser

Det kan godt være at du synes du har overblik over hvad du putter i munden, men al forskning peger på, at de fleste spiser mere end de rent faktisk tror de spiser. Det kan være man lige står og spiser lidt mens man laver mad eller man har glemt alt om den banan man spiste om formiddagen. Tag 14 dage hvor du skriver alt ned, som du spiser. Skal det være helt præcist bør du også veje din mad, så du får tydelig indsigt i, hvad du rent faktisk spiser. Hermed vil det også være muligt nemt at kunne se, hvor du kan lave nogle ændringer i din kost, så du kan spare på nogle kalorier.

Styr uden om snack-attacks med lidt forberedelse

Når du ønsker at tabe dig, kan det være en god idé altid at have en lille pose gulerødder eller frugt i tasken. Hvis du lige pludselig bliver sulten, kan du spise dine medbragte gulerødder i stedet for til sidst at gå amok i en slikafdelingen eller bageren. Når du er godt forberedt, undgår de små (ofte kalorie-tunge) måltider og snacks på farten.

Undgå flydende kalorier

Hvis du ønsker at tabe dig, bør du holde dig fra juice, saftevand, sukker-sodavand og smoothies. De er flydende kalorier, som ikke mætter i forhold til, hvor mange kalorier der er deri. Nu sidder du måske og tænker at dine smoothies og juicer jo er lavet af økologiske frugter og grønsager, men det ændrer ikke på at det stadig bare er kalorier. Der kan være utroligt mange kalorier i forskellige læskedrikke og det tæller alt sammen i kalorieregnskabet. Det allerbedste er at drikke vand, men hvis du har svært ved at undvære sodavand eller saftevand, så vælg light udgave uden sukker.

Alt er tilladt i moderate mængder

I stedet for at sige at du ikke må spise slik, kager, is, chips eller hvad dine yndlingssnacks nu er, så kan det ofte være en bedre idé at sige til dig selv, at alt er tilladt men med måde. Lige så snart man fornægter sig selv noget, så er det ofte det, der fylder allermest inde i hovedet. Der sker ikke noget ved at spise lidt sødt eller nogle snacks engang imellem – bare nyd dem i begrænsede mængder. En sød tand kan ofte tilfredsstilles med selv en lille smule sødt. Du behøver ikke at spise hele pladen med chokolade eller spise en hel bøtte Ben & Jerry’s is. Måske er det nok med lidt udskåret frugt med et lille stykke grofthakket chokolade.

Al bevægelse tæller

Det er ikke kun i træningscentret eller på løbeture at du forbrænder kalorier. Udover at du selvfølgelig forbrænder kalorier døgnet rundt, så kan du øge mængden af forbrændte kalorier ved at indføre mere fysisk bevægelse i hverdagen. Det kan være noget så simpelt som at tage cyklen på arbejde, gå en tur efter arbejde eller tage trapperne i stedet for elevatoren. Det kan måske virke som små ting, men det kan blive til overraskende mange forbrændte kalorier i løbet af en dag. Har du svært ved at få bevæget dig lidt ekstra i løbet af dagen eller glemmer du det lidt, kan det være en god idé at få din telefon til at minde dig om at bevæge dig lidt. Det behøver ikke at være mere end rejse sig op fra kontorstolen og gå ud og hente noget at drikke eller spil lidt bold med dine børn.

Vælg motion du synes er sjovt

For at lykkes med sin træning, bør du vælge en motionsform, som du synes er sjov. Hvis du hader at være i træningscentret eller hader at løbe en tur, bør du vælge en anden form for motion – et eller andet du synes er sjovt. Det er lige meget om det er badminton, zumba, fodbold, svømning eller lignende. Det kan nemlig være utroligt svært at slæbe sig afsted til træning, hvis man overhovedet ikke synes det er sjovt. For mange kan det også være svært at komme afsted til træning, hvis man kun er sig selv. Derfor kan det være en god idé at melde sig til en form for holdtræning eller et gruppeforløb hos en personlig træner eller i en løbeklub. Fællesskabet kan være det, der skal til for at motivere dig til at komme afsted, men det kan også være tanken om, at du har brugt en del penge på at melde dig til et forløb hos en træner, der får dig op af sofaen. Det er egentligt ligegyldigt hvad der motiverer dig – det vigtigste er, at du kommer afsted.

Øg din forbrænding med vægttræning

Når man taber sig, mister mange en del muskelmasse. Dette kan undgås ved at træne med vægte, elastikker eller en anden form for modstand. Hermed vil du forbygge at du mister muskelmasse og du vil højst sandsynligt også kunne øge din muskelmasse. I forbindelse med et vægttab er muskler vigtige, da de øger kroppens forbrænding i hvile. I praksis betyder det, at selvom du ligger og slapper af med Netflix, så forbrænder du kalorier.

Få motivation af at have fokus på fremskridt

Der findes flere apps, der kan hjælpe dig med at logge din træning. Hermed vil du hurtigt kunne se om du får trænet og du vil kunne se dine fremskridt. Måske kunne du i starten løbe 10 minutter uden pause og nu kan du løbe en halv time uden pause. Det kan give dig ekstra motivation at kunne se, at du faktisk gør fremskridt. App’en Way of Life giver dig overblik over din vaner – både nye og gamle – og hjælper dig med at bryde dårlige vaner og få nye, bedre vaner. På apps som fx Endomondo kan du tracke din løbe- eller cykeltur og hurtigt se om du er blevet hurtigere eller kan løbe længere end tidligere. Har du brug for inspiration til din træning kan du f.eks bruge app’en Epic Workout, hvor du kan finde forslag til programmer og se videoer af hvordan øvelserne skal udføres.

Intervaltræning er din ven

Når du dyrker intervaltræning eller giver den ekstra gas på cyklen, vil du længe efter din træning er slut have en øget efterforbrænding. Sagt med andre ord, du vil med intervaltræning kunne træne i kortere tid og forbrænde ligeså meget – hvis ikke mere – som ved træning ved lav intensitet. Før dette skal have en effekt, er det vigtigt at du giver alt hvad du har i dig. Tag intervaller hvor du løber så stærkt du overhovedet kan eller roer med tung modstand. Det kan f.es være 30 sekunder hvor du giver den max gas og 30 sekunder hvor du står stille eller bevæger dig meget let for at få pulsen lidt ned. Det behøver ikke at være ved hver eneste træning, det kan også bare være en gang imellem, men hav det i tankerne at der forskel på mængden af kalorier du forbrænder i forhold til hvor stor intensitet du lægger i den træning.

Prioriter din søvn

Når du forsøger at tabe dig, er det særligt vigtigt at du passer din søvn. Forskning peger på at personer der sover mindre end seks timer i gennemsnit pr. nat, har øget risiko for at blive overvægtige. Dette skyldes bl.a. den manglende søvn medfører en nedsat produktion af hormonet leptin, der er med til at at regulere appetitten, og samtidig sker der en øgning af hormonet ghrelin som stimulerer vores appetit, og giver os en ekstra meget lyst til fødevarer med fedt og kulhydrater. Så ikke nok med at man har flere vågne timer, hvor man kan spise mere, men vores hormoner modarbejder også vores mål om vægttab. Derfor bør søvn have samme prioritering som træning såvel som en sund kost.